Prise de masse

La prise de masse, processus visant l’augmentation de la masse musculaire, combine une alimentation riche et équilibrée en nutriments avec un entraînement spécifique.

Essentielle pour les athlètes désirant gagner en volume et en force, elle requiert rigueur et persévérance, impliquant un apport calorique supérieur aux dépenses énergétiques habituelles et un renforcement musculaire ciblé.

Voici tout ce que vous devez savoir.

Expertise pharmaceutique

1. Les principes fondamentaux en prise de masse

La prise de masse nécessite une approche structurée combinant alimentation ciblée et entraînement adapté. Il est recommandé de consommer 45 à 55 kcal/kg et 1,8-2 g/kg/j de protéines.

Répartissez les macronutriments selon le ratio 50-55% de glucides, 20-25% de protéines et 25-30% de lipides. L’approche progressive est essentielle, en augmentant l’apport calorique d’environ 500 calories par semaine.  vitamines et minéraux 

Les repas sont à répartir en 5-6 prises quotidiennes pour faciliter l’absorption des nutriments. La qualité des aliments prime sur la quantité, privilégiant des sources nutritives complètes plutôt que des calories vides. L’hydratation et la récupération sont aussi importantes que l’entraînement lui-même.

Ainsi la nutrition en prise de masse est la fondation d’un programme efficace. Mais pour mettre en pratique ces principes de base, il est essentiel de savoir calculer ses besoins caloriques individuels.

Calculer les besoins caloriques en prise de masse

Les besoins caloriques pour la prise de masse sont souvent calculés selon l’équation de Black, prenant en compte l’âge, le sexe, la taille et le poids.

Le métabolisme de base représente les calories minimales nécessaires au fonctionnement du corps. L’activité physique augmente significativement ces besoins, particulièrement pour les sports intensifs.

Un surplus calorique de 10 à 20% est recommandé pour la prise de masse. La dépense énergétique varie considérablement selon le type d’activité, le niveau d’intensité et la durée. Un suivi régulier du poids et des mesures corporelles permet d’ajuster l’apport calorique selon les progrès.

Une fois les besoins caloriques établis, il est important de comprendre sur quelle durée planifier sa prise de masse pour obtenir des résultats optimaux.

Combien de temps dure une prise de masse ?

Une prise de masse efficace s’étend sur 3 à 6 mois minimum pour des résultats significatifs. Les premiers changements visibles apparaissent après 4-6 semaines d’entraînement structuré.

Les débutants connaissent une progression plus rapide dans les premiers mois avant d’atteindre un plateau. La durée totale d’une prise de masse peut s’étendre jusqu’à 18 mois selon les objectifs et la génétique.

Adoptez une progression graduelle pour minimiser la prise de graisse. Un suivi régulier permet d’ajuster le programme selon les résultats obtenus. La patience et la constance sont essentielles pour des résultats durables.

Maintenant que nous avons établi le cadre temporel et calculatoire de la prise de masse, il nous faut comprendre comment répartir ces calories entre les différents macronutriments pour maximiser les résultats.

Quels exercices pour la prise de masse ?

Pour une prise de masse efficace, l’entraînement à la salle se concentre sur les exercices poly-articulaires fondamentaux. Le soulevé de terre et le développé couché sont deux piliers essentiels qui stimulent plusieurs groupes musculaires simultanément.

Pour maximiser l’hypertrophie musculaire, structurez vos séries ainsi :

• 3-4 exercices par groupe musculaire
• 3-5 séries par exercice
• 8-12 répétitions par série
• 70-85% de la charge maximale

Les grands groupes musculaires (dos, cuisses, pectoraux) nécessitent 120-150 répétitions totales par séance, tandis que les plus petits (biceps, triceps) requièrent 60-80 répétitions.

Pour optimiser le volume musculaire, alternez entre hypertrophie myofibrillaire (charges lourdes, 6-8 répétitions) et sarcoplasmique (charges modérées, 8-12 répétitions). Maintenez un temps de repos de 1-2 minutes entre les séries.

2. Comment structurer son alimentation en prise de masse ?

Combien de protéines consommer en prise de masse ?

Les besoins en protéines pour la prise de masse se situent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Cette quantité est essentielle pour la construction musculaire et la récupération. Privilégiez les protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. La consommation protéique gagne à être répartie sur la journée pour maintenir un flux constant d’acides aminés.

Les meilleures sources incluent les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers. L’excès de protéines au-delà de 2,2g/kg/jour n’apporte pas de bénéfices supplémentaires, autant éviter de prendre le risque de surcharger l’organisme.

Pour optimiser l’assimilation des protéines et soutenir l’effort physique, les glucides jouent un rôle déterminant.

Combien de glucides consommer en prise de masse ?

On l’oublie souvent, mais il faut consommer des glucides pour prendre du muscle. Les glucides sont le carburant principal des muscles pendant l’effort et sont cruciaux pour la reconstitution du glycogène musculaire.

Un apport de 50-55% de glucides dans l’alimentation totale est recommandé pour la prise de masse. Les glucides complexes assurent une énergie durable tandis que les glucides simples sont bénéfiques autour de l’entraînement.

La production d’insuline stimulée par les glucides favorise l’absorption des protéines. Les céréales complètes, le riz et les pommes de terre constituent des sources privilégiées.

En complément des protéines et des glucides, les lipides jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal.

Combien de lipides prendre en prise de masse ?

Les lipides représentent 25-30% de l’apport calorique total en prise de masse. Ils sont essentiels pour la production hormonale, notamment la testostérone. Les bonnes graisses comme les oméga-3 réduisent l’inflammation et améliorent la récupération.

Un apport minimum en lipides en période de prise de masse est crucial pour maintenir un environnement hormonal favorable à la croissance musculaire. Les sources recommandées incluent l’huile d’olive, les avocats, les poissons gras et les oléagineux.

Pour intégrer efficacement ces macronutriments, il est important de choisir les meilleurs aliments. La supplémentation ne vient qu’en soutient d’un programme alimentaire conçu avec intelligence et pragmatique.

Les aliments à privilégier 

Une prise de masse réussie nécessite des aliments de haute qualité nutritionnelle. Les viandes maigres, poissons et œufs issus d’élevages responsables constituent des sources de protéines privilégiées.

Les céréales complètes fournissent des glucides complexes essentiels. Les aliments fermentés améliorent la santé intestinale et l’absorption des nutriments. La qualité des sources alimentaires prime sur la quantité. Les aliments transformés et les sources de calories vides sont à éviter.

La sélection des meilleurs aliments pour la prise de masse n’est que la première étape, ensuite la répartition optimale de ces aliments sur la journée est tout aussi importante que leur sélection.

Combien de repas par jour en prise de masse ? 

Le nombre idéal de repas par jour en prise de masse va dépendre de plusieurs facteurs. La fréquence idéale se situe entre 4 et 6 repas par jour pour maintenir un apport régulier en nutriments.

Les collations entre les repas permettent d’atteindre plus facilement les objectifs caloriques. Adaptez le timing des repas aux horaires d’entraînement. Un apport protéique toutes les 3-4 heures optimise la synthèse protéique. La qualité du sommeil et la digestion sont à considérer dans la planification des repas.

Maintenant que nous avons établi les bases d’une alimentation optimale, il est intéressant d’explorer comment les compléments alimentaires vont soutenir cette stratégie nutritionnelle.

3. Le rôle et l’impact réel des suppléments en prise de masse

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?

Pour soutenir la prise de masse musculaire, certains compléments alimentaires se révèlent sortent du lot.

1. Au premier rang, on trouve les protéines en poudre, essentielles pour atteindre les objectifs protéiques quotidiens.
2. La créatine monohydrate, bien que n’agissant pas directement sur la croissance musculaire, permet d’optimiser les performances à l’entraînement.
3. Les gainers représentent une solution pratique pour les personnes peinant à atteindre leurs objectifs caloriques comme certains ectomorphes.
4. Les oméga-3, quant à eux, favorisent la récupération et réduisent l’inflammation. La qualité et la pureté des compléments sont cruciales, privilégiant des produits sans additifs ni édulcorants.

Parmi ces compléments, la whey protéine occupe une place centrale qu’il convient d’explorer plus en détail.

Choisir la whey idéale en prise de masse

La whey en prise de masse représente le complément protéique le plus efficace grâce à sa richesse en acides aminés essentiels et en BCAA. Sa haute biodisponibilité en fait un choix idéal pour la récupération post-entraînement.

Une whey de qualité est sans additifs, sans édulcorants, et idéalement issue d’un lait de pâturage. Les gainers, combinant whey et glucides, conviennent particulièrement aux ectomorphes, aux personnes ayant des besoins caloriques élevés ou à ceux qui recherchent une prise de masse rapide. La dose recommandée varie selon l’apport protéique alimentaire, mais ne dépassez pas les besoins globaux de 2g/kg/jour.

Pour optimiser ses performances et compléter l’action de la whey, la créatine présente des bénéfices spécifiques.

La créatine en prise de masse

Bien que la créatine n’influence pas directement la croissance musculaire, elle améliore significativement les performances lors des efforts intenses. En permettant une meilleure régénération de l’ATP, elle augmente la capacité à soulever des charges plus lourdes et à effectuer plus de répétitions.

La dose recommandée de créatine en prise de masse est de 3-5g par jour, dans l’idéal après l’entraînement. La qualité de la créatine est cruciale, privilégiant la forme monohydrate certifiée Creapure. Une phase de charge initiale va accélérer la saturation des réserves musculaires.

Pour compléter ces suppléments orientés performance, les oméga-3 apportent un soutien précieux à la récupération.

Faut-il prendre des Oméga-3 en prise de masse ?

Les oméga-3, particulièrement l’EPA et le DHA, jouent un rôle essentiel dans la réduction de l’inflammation liée à l’entraînement intensif. Ces acides gras essentiels améliorent la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi l’absorption des nutriments.

Privilégiez les sources alimentaires comme les poissons gras, complétées si nécessaire par une supplémentation de qualité. L’effet des oméga-3 est particulièrement intéressant lorsqu’ils sont combinés à un apport protéique adéquat et un entraînement régulier.

Maintenant que nous avons exploré les principaux compléments alimentaires, il est crucial de comprendre comment optimiser leur utilisation à travers un timing précis et une hydratation adéquate.

4. Le meilleur timing pour les collations et les entraînements

Nutrition post-entrainement

La période suivant l’entraînement représente une fenêtre d’opportunité cruciale pour la récupération et la croissance musculaire. Les muscles, particulièrement réceptifs aux nutriments durant cette phase, nécessitent un apport combiné en protéines et en glucides.

La synthèse protéique musculaire est optimale dans les deux heures suivant l’effort, bien que cette fenêtre soit plus flexible qu’initialement pensé. L’association de 20-25g de protéines avec des glucides favorise la reconstitution du glycogène musculaire et la réparation tissulaire. Les acides aminés essentiels, particulièrement la leucine, jouent un rôle déterminant dans ce processus.

Pour maximiser ces bénéfices, le timing précis des compléments alimentaires mérite une attention particulière.

Quand consommer son gainer ?

Les meilleurs moments pour consommer un gainer varient selon les objectifs et le planning d’entraînement. La prise post-entraînement favorise la récupération et la croissance musculaire, tandis qu’une consommation au réveil stoppe le catabolisme nocturne.

L’ingestion avant le coucher sera bénéfique si le gainer est associé à des aliments ralentissant sa digestion. Il est crucial d’éviter la prise de protéines juste avant un repas pour ne pas compromettre l’appétit. Pour la répartition des prises sur la journée, tenez compte des repas principaux et des horaires d’entraînement.

Cette planification nutritionnelle ne serait pas complète sans une stratégie d’hydratation appropriée.

Hydratation en prise de masse

L’hydratation joue un rôle fondamental dans la performance et la récupération musculaire. Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel réduit les performances jusqu’à 30%.

Une consommation d’eau régulière tout au long de la journée, avec une attention particulière autour des séances d’entraînement, est indispensable. Les électrolytes, particulièrement le sodium et le potassium, servent à maintenir l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. Un sportif devrait consommer entre 2,7 et 3,7 litres d’eau par jour, selon son niveau d’activité et les conditions environnementales.

Après avoir maîtrisé ces aspects généraux de la nutrition sportive, il est important d’adapter ces principes aux besoins spécifiques de chaque individu, notamment en fonction du sexe et du morphotype.

5. Les cas particuliers et recettes 

La prise de masse chez la femme

La prise de masse chez la femme nécessite une approche spécifique en raison des différences hormonales, notamment un taux de testostérone plus faible que les hommes.

L’objectif est d’augmenter la masse musculaire tout en maintenant un équilibre avec la masse grasse. L’alimentation joue un rôle crucial avec un besoin de 40 kcal/kg/jour et 1,6-2g/kg/jour de protéines. L’entraînement est à concevoir avec suffisamment de repos pour permettre la récupération.

Prise de masse pour ectomorphes

Les ectomorphes, caractérisés par un métabolisme rapide et une difficulté à prendre du poids, nécessitent une approche nutritionnelle spécifique avec 45-55 kcal/kg/jour dont 2g/kg/jour maximum de protéines. Le programme d’entraînement des ectomorphes en prise de masse est intensif mais espacé pour optimiser la récupération. 

Gainers pour ectomorphes

Pour compenser leur métabolisme rapide et réussir leur prise de masse, les ectomorphes vont bénéficier de gainers, des compléments alimentaires combinant protéines et glucides.

Astuce du coach : optez pour un gainer sans additifs, avec 20-25g de protéines et au moins 60g de glucides par portion. La prise se fait après les repas pour éviter de couper l’appétit.

Programmes alimentaires

Un bon programme alimentaire en prise de masse détaille les macronutriments nécessaires et s’adapte à la typologie des individus.

On note que chaque programme aura comme point commun :

• Importance de l’hydratation (minimum 1,5L/jour)
• Repos de 48h entre les séances pour mêmes groupes musculaires
• Qualité des aliments privilégiée sur la quantité
• Structuration en 3 repas principaux + collations

Mettez l’accent sur la qualité des aliments et l’importance d’adapter les portions selon les objectifs individuels

Recettes de gainers maison

Pour ceux préférant contrôler leurs ingrédients, Protéalpes propose 15 recettes de gainers maison, allant du classique chocolat-beurre d’amande au plus original avocat-épinard. Ces recettes permettent d’atteindre des apports caloriques élevés tout en évitant les additifs des produits commerciaux. Chaque recette est accompagnée de ses valeurs nutritionnelles précises et d’instructions de préparation.