La prise de masse sèche est un objectif commun chez les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire tout en limitant la prise de graisse. Pour atteindre cet objectif, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines, qui sont les nutriments de base pour la construction musculaire. 

Parmi les différentes sources de protéines disponibles, la whey protéine est l'une des plus prisées et des plus efficaces pour la prise de masse sèche. 

Cependant, il existe de nombreux types de whey protéine sur le marché, ce qui peut rendre le choix difficile pour les athlètes. Dans cet article, nous allons examiner les différents types de whey protéine, leurs avantages et leurs inconvénients, ainsi que les critères à prendre en compte pour choisir la meilleure whey protéine pour la prise de masse sèche. 

Nous verrons également quand et comment consommer la whey protéine pour optimiser la prise de masse sèche, ainsi que les erreurs à éviter lors du choix et de la consommation de ce complément alimentaire. 

Qu'est ce que la whey protéine ?

La whey protéine est un complément alimentaire courramment utilisé par les sportifs et les personnes cherchant à développer leur masse musculaire. Elle est fabriquée à partir du lactosérum et contient une grande quantité de protéines de haute qualité, y compris des acides aminés essentiels tels que les BCAA (leucine, isoleucine et valine).

La whey protéine est disponible sous différentes formes, notamment la whey concentrée, l'isolat de whey et l'hydrolysat de whey.

La whey concentrée est la forme la plus courante et la moins chère, contenant environ 70-80% de protéines, ainsi que des glucides et des graisses. L'isolat de whey est une forme plus pure, contenant donc plus de protéines et très peu de glucides et de graisses. 

L'hydrolysat de whey est une forme pré-digérée de la protéine, qui est supposément absorbée encore plus rapidement par l'organisme. 

Il faut noter que cette dernière constitue souvent une option plus chère, malgré que les connaissances scientifiques ne semblent pas attester de son efficacité supplémentaire par rapport à une whey isolat. C'est surtout une protéine qui a subit des traitement dénaturants, via une "pré digestion". 

La whey protéine est souvent utilisée pour aider à la récupération musculaire après l'entraînement, car elle est rapidement absorbée par l'organisme et fournit des acides aminés essentiels aux muscles. Elle peut également aider à augmenter la masse musculaire⁽¹⁾ lorsqu'elle est consommée en lien avec un entraînement de résistance. 

De plus, la whey protéine peut aider à réduire la faim et à favoriser la perte de poids en augmentant la sensation de satiété⁽²⁾. 

Cependant, les personnes souffrant d'une intolérance au lactose devraient éviter la whey concentrée et opter plutôt pour l'isolat de whey qui contient moins, voire pas, de lactose. 

Enfin, il est important de choisir un goût qui ne vous lassera pas car les effets de la consommation de whey prennent du temps et viennent d'une régularité sur la prise. Des goûts classiques comme la whey à la vanille ou la whey au chocolat existent, mais n'hésitez pas à varier avec de la fraise, du caramel ou encore savezr café pour ne pas vous lasser.

Pourquoi choisir la whey pour la prise de masse sèche ?

Pour prendre du muscle sec, il est important de consommer suffisamment de protéines, et - de ce point de vue là - la whey est un choix pertinent pour les athlètes et les pratiquants de musculation. 

Dans cette partie, nous allons nous concentrer sur l'importance d'un apport en protéines important et expliquer pourquoi la présence de glucides dans la whey n'est pas un problème majeur, comme certains messages marketing cherchent à mettre en avant.

Importance d'un apport en protéines pour la prise de masse sèche

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, et un apport en protéines important est nécessaire pour prendre du muscle sec. 

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet aux muscles de se réparer et de se développer après un entraînement intense. 

Pourquoi la présence de glucides dans la whey n'est pas un problème ?

La whey protéine est souvent commercialisée comme une source de protéines "pure", mais en réalité, la plupart des poudres de whey contiennent également des glucides, et des lipides dans une très faible quantité. 

Les glucides sont souvent pointés du doigt dans la composition d'une whey. En réalité, tout dépend de leur source. S'ils proviennent des glucides non retirés du lait, c'est à dire du lactose, cela est effectivement lié à une filtration trop peu poussée (whey concentrate) et sont effectivement non désirés. Néanmoins, si ces derniers sont ajoutés en externe, via une source de glucides bien maîtrisée et aux dosages adaptés aux besoins nutritionnels, alors consommer ses protéines avec des glucides peut même bien plus efficace que d'en consommer sans.

En effet, même dans une recherche de prise de masse sèche (≠ prise de masse classique en surcharge calorique), un dosage de 10/15 g de glucides en complément des 20/25 g de protéines n'entraînera pas de prise de gras, surtout si la prise est en post entraînement. Les glucides participeront à la récupération énergétique, à la réplétion glycogénique et à l'optimisation de la synthèse de protéines musculaires.

Comment choisir la meilleure whey protéine pour la prise de masse sèche?

Pour choisir la meilleure whey protéine pour la prise de masse sèche, il est important de prendre en compte plusieurs critères tels que la qualité, la composition, le goût et le prix. Voici quelques éléments à considérer pour faire le meilleur choix.

Critères à prendre en compte pour choisir sa whey protéine

• La qualité : il est important de choisir une whey protéine de haute qualité, fabriquée à partir de lait de vache élevées dans de bonnes conditions environnementales et animales, en pâturages, à rendements limités. Les protéines de lactosérum (whey) sont reconnues comme les plus adaptées à la prise de masse sèche en raison de leur teneur élevée en acides aminés essentiels, notamment en leucine. Néanmoins, toutes ne se valent pas et gardez à l'esprit que la qualité d'une whey est directement liée à la qualité du lait dont elle est issue.

Pour une prise de masse sèche, et suivant votre métabolisme, il faudra probablement veiller à éviter les gainers qui sont très caloriques et qui peuvent entraîner une légère prise de gras, naturelle mais non souhaitée en prise de masse sèche.

• La composition : il est mieux de choisir une whey protéine à base d'isolat de protéines. Il est primordial de se souvenir que le plus important est la dose de protéines par portion et non le taux de protéines globales. Que votre corps absorbe 25g de whey dans une dose de 40g ou bien de 50g, cela ne change rien pour lui (pourtant les taux en % de protéines sont différents). Autrement dit, une whey avec des glucides aura forcément un taux protéique plus faible. Pourtant cela n'est pas lié à la qualité de cette dernière ou à une moindre efficacité, au contraire !
  Si vous avez tendance à prendre très facilement du gras, peut-être qu'il faudra vous diriger dans un premier temps vers un produit exclusivement à base d'isolat (sans glucides ajoutés). Sinon, et si vous prenez votre shaker après l'entraînement, une whey avec 10/15 g de glucides en plus des protéines sera spécialement efficace, sans pour autant provoquer de prise de gras.
• Le goût : le goût est un critère important pour de nombreuses personnes, car il peut affecter la motivation à consommer régulièrement de la whey protéine. Il est donc important de choisir une whey protéine qui a un goût agréable, léger et non écoeurant, qui se mélange bien avec de l'eau ou du lait.
• Le prix : le prix est également un critère important à prendre en compte, car il peut varier considérablement d'une marque à l'autre. Il est important de trouver un bon rapport qualité-prix en comparant les différentes marques et en lisant les avis des consommateurs. De ce point de vue là, la whey dite "native" peut, par exemple, se montrer moins intéressante en raison de son prix élevé et de l'absence de justification scientifique de son intérêt.

Prendre une whey sans additifs

Il est important d'éviter certaines erreurs courantes lors du choix de sa whey protéine. Il est par exemple important de vérifier la présence d'additifs et de préférer une whey protéine sans additifs.

En effet, les additifs dans la whey peuvent avoir des effets néfastes sur la santé⁽³⁾. À court terme, ces derniers peuvent causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et des nausées. 

De plus, certains édulcorants comme l'aspartame et le sucralose ont été associés à des effets indésirables sur la santé tels que l'obésité, des troubles du métabolisme et du microbiote intestinal. 

En outre, les additifs peuvent réduire la qualité nutritionnelle de la whey en altérant la structure des protéines et en réduisant leur biodisponibilité, ce qui signifie que le corps aura plus de difficulté à les digérer et à les utiliser pour construire du muscle. Il est donc conseillé d'opter pour une whey sans additifs, qui sera plus saine et plus efficace pour soutenir la croissance musculaire et la récupération après l'effort.

Conclusion 

En conclusion, la whey protéine est une alliée de choix pour réussir une prise de masse musculaire sèche. Riche en BCAA et à assimilation rapide, cette protéine en poudre est idéale pour booster sainement la croissance des fibres musculaires.

La whey isolate, avec sa faible teneur en gras et en lactose, est souvent privilégiée par les pratiquants de musculation en période de prise de masse sèche. Elle permet de fournir les acides aminés essentiels sans trop de calories supplémentaires.

Bien dosée, accompagnée ou non de glucides suivant votre profil et associée à une alimentation équilibrée ainsi qu'à un entraînement régulier d'intensité croissante, la whey procure un effet anabolisant qui aide à développer et définir la masse musculaire tout en facilitant la réduction du gras.

Que ce soit pour prendre du muscle sec ou améliorer ses performances, la whey protéine est donc un supplément nutritionnel précieux, à intégrer judicieusement dans le cadre d'une pratique sportive régulière.

Sources

¹Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectivespar Naclerio et al  - 2019

²Snack high whey protein improves the level of satiety and reduces appetite healthy womenpar Reyna et al  - 2019

³Effects of sugar substitutes on health concerns and corresponding mechanisms related to gut microbiotapar Fang et al  - 2023

⁴Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?par Aragon et al  - 2013