12 exercices simples à faire au bureau pour rester en forme

• 03/10/2025 

Au bureau, les journées défilent à toute allure et l’on oublie souvent de se lever, de marcher ou simplement de s’étirer. Pourtant, rester assis trop longtemps entraîne son lot de désagréments : fatigue, tensions dans le dos ou la nuque, jambes lourdes… La sédentarité au travail n’épargne personne.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une solution simple et accessible : intégrer quelques exercices au bureau tout au long de la journée. En seulement quelques minutes, ces petits mouvements soulagent les tensions et redonnent de l’énergie.

Découvrez 12 exercices faciles à pratiquer au bureau pour bouger davantage et rester en forme, même pendant les journées les plus chargées.

Pourquoi faire des exercices au bureau est essentiel ?

On passe souvent nos journées de travail assis devant un écran, concentrés sur nos tâches, sans vraiment prendre le temps de bouger. Et petit à petit, le corps se raidit, les épaules se contractent, la nuque se tend et on se sent de plus en plus fatigué. Heureusement, quelques exercices simples au bureau peuvent faire toute la différence.

Bouger régulièrement permet de libérer les tensions, d’améliorer la posture et de stimuler la circulation sanguine. On se sent plus léger, plus mobile et on évite cette sensation de lourdeur qui peut apparaître en fin de journée. 

Ces pauses actives ne profitent pas qu’au corps : elles apportent aussi un vrai bol d’air au mental. Respirer, s’étirer, prendre ce petit temps pour soi permet de retrouver de la clarté, de la concentration et même de la bonne humeur.

En résumé, quelques minutes suffisent pour recharger les batteries et transformer son quotidien au travail !

12 exercices simples à faire au bureau

Il n’est pas nécessaire de bouleverser tout son planning pour bouger un peu plus. Avec quelques exercices simples et réalisables directement depuis son poste de travail, on peut facilement détendre son corps et retrouver de l’énergie.

Étirements pour le dos et la nuque

Passer des heures assis finit toujours par tirer sur la colonne vertébrale et les cervicales. Quelques étirements permettent de relâcher la pression et de libérer les tensions accumulées :

• Étirement de la nuque : assis, redressez le dos et penchez doucement la tête d’un côté, puis de l’autre. Maintenez la position une quinzaine de secondes de chaque côté.
• Ouverture des épaules : placez vos mains derrière la nuque, coudes ouverts et poussez légèrement la poitrine vers l’avant. Tenez 20 secondes pour ouvrir la cage thoracique.
• Étirement du dos assis : croisez les doigts, bras tendus vers l’avant. Arrondissez doucement le dos comme si vous vouliez éloigner vos omoplates l’une de l’autre. Gardez la tête légèrement baissée, respirez profondément et maintenez la position une dizaine de secondes.

Exercices pour les jambes et la circulation

Rester assis trop longtemps ralentit la circulation sanguine et alourdit les jambes. Pour y remédier, voici quelques mouvements simples à faire :

• Lever de jambe : tendez une jambe devant vous, maintenez-la quelques secondes puis reposez doucement. Alternez avec l’autre jambe.
• Extensions de chevilles : levez les talons pour passer sur la pointe des pieds puis redescendez. Répétez une dizaine de fois pour activer les mollets.
• Mini-squats devant la chaise : levez-vous, descendez doucement comme si vous alliez vous asseoir puis remontez. Quelques répétitions suffisent pour tonifier et relancer la circulation.
  

Renforcement doux du haut du corps

Le haut du corps souffre lui aussi de la position assise prolongée : les épaules s’arrondissent, le dos se voûte, le ventre se relâche… Quelques exercices suffisent pour réveiller les muscles, retrouver du tonus et avoir une meilleure posture tout au long de la journée : 

• Pompes contre le mur : placez vos mains à plat contre un mur, reculez légèrement les pieds et pliez les bras comme pour faire une pompe. Un mouvement doux mais efficace pour renforcer les pectoraux et les bras.
• Contractions des abdos : assis bien droit, contractez vos abdominaux comme si vous vouliez rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Maintenez quelques secondes puis relâchez. Un exercice discret, réalisable même en réunion !
• Flexions des bras : assis ou debout, pliez les coudes à 90° comme pour faire un « bras de fer » contre soi-même, en pressant doucement vos paumes l’une contre l’autre. Maintenez la contraction 5 à 10 secondes puis relâchez. Répétez 8 à 10 fois.

Mobilité et relaxation

Prendre quelques minutes pour délier le corps aide à éviter les raideurs, redonne de la fluidité aux mouvements et permet de se recentrer. Ces exercices apportent une vraie sensation de détente : 

• Rotation des épaules : assis ou debout, effectuez des cercles lents avec les épaules vers l’arrière, puis vers l’avant. Cela libère les tensions du haut du dos.
• Étirement latéral : assis bien droit, placez votre main droite sur le côté de votre chaise et étirez le bras gauche au-dessus de la tête en vous penchant doucement vers la droite. Maintenez 10 à 15 secondes, puis changez de côté. 
• Respiration profonde : fermez les yeux, inspirez lentement par le nez puis expirez par la bouche. Répétez 3 fois pour apaiser le mental et oxygéner le corps.

Conseils pour intégrer ces exercices dans votre journée

La clé, ce n’est pas de tout faire en une seule fois, mais d’ajouter de petits moments de mouvement régulièrement tout au long de la journée. Voici quelques astuces pour vous aider à transformer ces exercices en habitudes et réflexes naturels :

• Programmer des rappels : un timer sur l’ordinateur ou une notification sur le téléphone vous aide à ne pas oublier de bouger.
• Profiter des pauses : au lieu de rester assis pendant la pause-café, prenez deux minutes pour vous étirer ou marcher un peu.
• En faire un rituel collectif : pratiquer à plusieurs rend l’exercice plus motivant et renforce la cohésion d’équipe.
• Valoriser la régularité : même 5 minutes par jour apportent déjà des bienfaits si elles sont faites régulièrement.

Aller plus loin avec le sport en entreprise

Les exercices au bureau sont un bon début, mais pour renforcer durablement le bien-être, rien ne vaut de vraies séances de sport. Le sport en entreprise permet aux collaborateurs de bouger davantage, de partager un moment convivial et de prendre soin de leur santé mentale et physique sans quitter le bureau.

Avec TrainMe, il est possible d’organiser facilement des activités physiques et sportives adaptées à tous les niveaux : yoga pour relâcher les tensions, Pilates pour améliorer la posture, renforcement musculaire ou encore cardio pour retrouver énergie et vitalité. Envie d’en savoir plus ? Découvrez nos différentes offres !

Exercice au bureau : et si vous commenciez dès aujourd’hui ?

Prendre soin de soi au travail ne demande pas forcément beaucoup de temps ni de matériel. Intégrés tout au long de la journée, ces exercices simples suffisent à relâcher les tensions et à améliorer la concentration. 

Alors, pourquoi ne pas commencer dès maintenant par quelques minutes de mouvement ? Votre corps et votre esprit vous diront merci.