Renforcement des doigts pour la grimpe : progresser sans se blesser

L'escalade est un sport qui sollicite l'ensemble du corps, mais la force des doigts constitue souvent le facteur limitant pour progresser. 

Ce dossier, basé sur l'analyse approfondie du livre "Beastmaking" de Ned Feehally, propose une synthèse complète des méthodes et techniques pour développer la force et l'endurance des doigts en escalade. Ned Feehally, co-fondateur de Beastmaker (fabricant de planches d'entraînement), grimpeur de haut niveau et triple champion britannique de bloc, partage dans cet ouvrage son expérience et sa connaissance approfondie de l'entraînement spécifique à l'escalade.

Ce dossier s'adresse aux grimpeurs de tous niveaux souhaitant améliorer leur performance en renforçant leurs doigts, élément crucial pour tenir les prises et progresser dans la difficulté. 

Nous aborderons les principes fondamentaux de l'entraînement, les méthodes spécifiques pour développer la force et l'endurance des doigts, les exercices complémentaires, ainsi que les conseils de prévention des blessures et de planification de l'entraînement.

Principes fondamentaux de l'entraînement

Comprendre l'importance de la force des doigts

La force des doigts est généralement le facteur limitant pour la plupart des grimpeurs souhaitant progresser. 

Comme l'explique Ned Feehally : "Si nous ne pouvons pas tenir les prises, nous ne pouvons pas grimper. C'est aussi simple que cela." 

Tous les meilleurs grimpeurs du monde ont des doigts très forts, et bien qu'on puisse compenser certaines faiblesses dans d'autres domaines, il est impossible de compenser un manque de force dans les doigts.

D'où vient la force des doigts ?

La force des doigts résulte de la combinaison de plusieurs structures dans la main et l'avant-bras travaillant ensemble :

1. Les muscles fléchisseurs des doigts situés dans l'avant-bras se contractent pour courber les doigts sur les prises.
2. Les tendons fléchisseurs transmettent la force des muscles aux doigts.
3. Les poulies (ligaments qui maintiennent les tendons contre les os) permettent le transfert efficace de la force.
4. Les petits muscles de la main (lombricaux et interosseux) stabilisent les doigts et contribuent à la force de préhension.
5. Les muscles extenseurs des doigts stabilisent les articulations pendant la grimpe.

L'entraînement de la force des doigts augmente non seulement la force musculaire, mais aussi l'épaisseur et la densité des tendons et des ligaments, ce qui améliore la capacité à tenir les prises.

Principes d'entraînement efficace

Pour un entraînement efficace, cinq principes fondamentaux doivent être respectés :

1. Surcharge : Pour gagner en force, il faut s'entraîner à une intensité que le corps trouve difficile.
2. Progression : Le corps a besoin d'être constamment stimulé pour continuer à progresser.
3. Répétition : Les adaptations ne se produisent pas instantanément, il faut répéter les exercices sur plusieurs séances.
4. Récupération : Le corps ne peut s'adapter et devenir plus fort que s'il dispose de temps pour récupérer.
5. Spécificité : Le corps s'adapte aux exercices pratiqués - si l'exercice n'est pas spécifique à l'escalade, il n'améliorera pas la performance en escalade.

L'arrêt de l'entraînement entraîne une réversibilité : toute qualité physique améliorée par l'entraînement sera perdue si l'entraînement est arrêté.

Génétique et morphologie des doigts

Chaque grimpeur possède une morphologie des doigts différente qui influence sa capacité à tenir certains types de prises. Certains ont des doigts charnus avec des bouts épais (bons pour les prises en adhérence), d'autres ont des doigts fins et osseux (excellents sur les petites prises). La longueur relative des doigts influence également le type de préhension naturellement favorisé.

Ned Feehally souligne qu'il est important d'évaluer ses forces et faiblesses génétiques pour adapter son entraînement, mais rappelle que "le facteur limitant principal pour le grimpeur moyen est mental, pas physique." La détermination et la constance dans l'entraînement sont souvent plus importantes que les prédispositions physiques.

Développement de la force des doigts

Types de préhension et leur importance

Il existe plusieurs types de préhension fondamentaux que tout grimpeur doit maîtriser :

• Arquée (half crimp) : Angle de 90° au niveau de la deuxième phalange des trois premiers doigts, l'auriculaire reste droit. C'est la préhension la plus couramment utilisée.

• Tendue/Complète (full crimp) : Similaire à l'arquée, mais avec l'auriculaire également plié à 90° et souvent le pouce par-dessus l'index. Très puissante mais stressante pour les articulations.

• Ouverte à trois doigts (three-finger drag) : Flexion à la dernière articulation des doigts, maximise la portée et l'adhérence sur les prises en pente.

• Ouverte à quatre doigts (four-finger open hand) : L'index est droit, les deux doigts du milieu sont légèrement pliés et l'auriculaire est droit. Bonne pour tenir les réglettes.

• Pince (pinch) : Utilise l'opposition entre le pouce et les autres doigts. Essentielle sur de nombreuses prises modernes.

Feehally insiste sur l'importance de développer tous ces types de préhension, en accordant une attention particulière à ceux qui constituent nos faiblesses.

Force active vs force passive

Feehally distingue deux approches de la préhension :

• Force active : Favorise les positions arquées et tendues, même sur des prises typiquement ouvertes. Le pouce est souvent impliqué, serrant fortement les prises. Cette approche utilise plus de force pour s'agripper fermement aux prises.

• Force passive : Favorise les positions ouvertes sur la plupart des prises, utilisant la friction plutôt que la force dans la main pour tenir. Économise de l'énergie mais moins efficace sur certains types de prises.

L'auteur recommande de développer la force active car "vous pouvez toujours transférer une prise active vers une situation de préhension plus passive. Une fois que vous avez la force pour une bonne prise active, vous pouvez choisir de l'utiliser ou d'adopter une approche plus passive. Mais si vous n'avez pas la force d'utiliser une prise active, vous n'aurez pas cette option."

Entraînement sur fingerboard (planche d'entraînement)

Le fingerboard (ou hangboard) est l'un des outils les plus efficaces pour développer la force des doigts. 

Voici les principes essentiels :

Quand commencer l'entraînement sur fingerboard ?

Contrairement à l'idée reçue qu'il faut atteindre un certain niveau avant de commencer, Feehally affirme qu'un grimpeur relativement débutant peut faire un entraînement doux sur fingerboard. 

Idéalement, il est préférable d'avoir quelques années d'escalade derrière soi, principalement parce qu'en tant que débutant, on progresse davantage en grimpant qu'en s'entraînant spécifiquement.

Variables d'entraînement sur fingerboard

Plusieurs variables peuvent être ajustées pour optimiser l'entraînement :

1. Type de prise : Utiliser des prises confortables, pas trop coupantes ou rugueuses.
2. Difficulté : Ajuster l'intensité en changeant la taille de la prise ou en ajoutant/retirant du poids.
3. Type de préhension : Varier entre ouverte, arquée et tendue.
4. Nombre de doigts : Commencer avec quatre doigts, puis progresser vers trois ou deux doigts pour augmenter l'intensité.

Exercices fondamentaux sur fingerboard

Répétitions (Repeaters) :

• Description : Suspensions de 7 secondes, repos de 3 secondes, répété 6 fois (= 1 série)
• Séries : 1-2 séries par type de prise, jusqu'à 3 types de prises par séance
• Repos : 5 minutes entre les séries
• Progression : Modifier le temps de suspension/repos, ajouter du poids, utiliser des prises plus petites
• Bénéfices : Développe l'endurance de force, relativement sûr car impact faible

Suspensions maximales courtes (Short Max Hangs) :

• Description : Suspension de 5 à 12 secondes à intensité maximale
• Séries : 3-5 répétitions = 1 série, jusqu'à 5 types de prises
• Repos : 2-3 minutes entre chaque suspension
• Progression : Ajouter du poids, utiliser des prises plus petites, passer à un bras
• Bénéfices : Gains neuromusculaires rapides

Suspensions maximales longues (Long Max Hangs) :

• Description : Suspension de 20 secondes à intensité maximale
• Séries : 3-5 répétitions = 1 série, jusqu'à 5 types de prises
• Repos : 3-5 minutes entre les suspensions
• Progression : Similaire aux suspensions courtes
• Bénéfices : Augmentation de la taille et de la force musculaire, gains plus durables

Suspensions tendineuses (Tendon Hangs) :

• Description : Suspension de 30 à 45 secondes
• Séries : 3 répétitions = 1 série, jusqu'à 3 séries au total
• Repos : 5 minutes entre les suspensions
• Bénéfices : Force de contact et santé des tendons

Entraînement de la préhension tendue (full crimp)

Feehally insiste sur l'importance d'entraîner la préhension tendue, souvent négligée car inconfortable mais cruciale pour les mouvements difficiles sur petites prises. Il propose une progression en trois étapes :

1. Étape 1 : Familiarisation avec la position tendue sans charge
2. Étape 2 : Introduction progressive de charge, pieds au sol
3. Étape 3 : Suspension complète en position tendue

Conseils pour progresser sur le fingerboard

• Être réaliste : La progression n'est pas linéaire. Il y aura des bons et des mauvais jours.
• Suivi : Noter les résultats des séances pour suivre la progression à long terme.
• Constance : Une séance hebdomadaire pendant un an est plus bénéfique que trois séances par semaine pendant 12 semaines suivies d'un arrêt.
• Patience : Les gains en force des doigts prennent des mois, voire des années à se consolider.

Entraînement de la force de pince

La force de pince est essentielle pour de nombreuses prises modernes. Trois méthodes principales sont recommandées :

1. Blocs de pince : Soulever des poids avec une prise en pince. Simple et mesurable.
2. Pinces sur pan : Créer des problèmes utilisant des pinces sur un pan d'entraînement.
3. Pinces sur fingerboard : Utiliser les pinces d'un fingerboard pour des suspensions.

L'auteur souligne l'importance d'être spécifique : "Si votre projet comporte une pince fine et arquée, ne vous entraînez pas avec des pinces larges."

Développement de l'endurance

Comprendre les systèmes énergétiques

L'escalade sollicite différents systèmes énergétiques selon l'intensité :

1. Système aérobie : Utilise l'oxygène pour créer de l'énergie. Fournit une petite quantité d'énergie indéfiniment pour les mouvements faciles et aide à la récupération.

2. Système anaérobie lactique : Utilise le glucose comme carburant et produit du lactate. Alimente environ 10 à 30 mouvements difficiles avant fatigue.

3. Système anaérobie alactique : Utilise l'ATP comme carburant. Permet une force maximale mais pour une durée très limitée (1 à 5 mouvements très difficiles).

Méthodes d'entraînement de l'endurance

Endurance longue

• Objectif : Développer la capacité à récupérer entre les tentatives et à grimper longtemps à faible intensité
• Méthode : Grand volume d'escalade à faible intensité (40% de l'intensité maximale)
• Pratique : Grimper pendant 15-20 minutes sans s'arrêter sur terrain très facile
• Ratio travail/repos : 1:1 (15 min de grimpe, 15 min de repos)
• Niveau de pompe : 3/10
• Fréquence : 2 fois par semaine pendant au moins 8 semaines
• Adaptations : Développement de capillaires pour mieux alimenter les muscles

Endurance courte

• Objectif : Capacité à enchaîner des mouvements difficiles
• Méthode : Volume moindre mais intensité plus élevée (70% de l'intensité maximale)
• Pratique : 10-30 mouvements difficiles
• Ratio travail/repos : 1:3 (1 min de grimpe, 3 min de repos)
• Exercice classique : 4x4 (quatre blocs à 70% du max, chacun répété quatre fois d'affilée)
• Fréquence : 2 fois par semaine pendant au moins 6 semaines
• Intensité : Très élevée, nécessite un jour de repos après

Exercices spécifiques sur fingerboard

Endurance longue sur fingerboard :

• 6 répétitions de 7 sec de suspension/3 sec de repos sur une prise confortable
• 10 séries avec 1 min de repos entre les séries
• 3 blocs pour un total de 30 minutes de temps de suspension
• Charge : 30-40% du maximum

Endurance courte sur hangboard :

• 6 répétitions de 7 sec de suspension/3 sec de repos
• 6 séries avec 3 min de repos entre les séries
• Charge : 70-80% du maximum

Le pic de forme

Feehally explique que pour atteindre un pic de forme, il faut réduire progressivement le volume d'entraînement tout en maintenant l'intensité. Cela permet au corps de récupérer tout en restant affûté pour la performance. Avant un voyage ou une compétition, il recommande de réduire le temps d'entraînement à environ 40% du volume normal sur deux semaines.

Exercices complémentaires

Entraînement sur pan

Le pan d'entraînement est un excellent outil pour développer la force spécifique à l'escalade. Voici les principes clés :

1. Conception du pan : Inclinaison idéale entre 30° et 56°, avec des prises confortables mais difficiles, et différents types de pieds.

2. Approche d'entraînement :

   • Se concentrer sur les faiblesses plutôt que sur les forces
   • Garder les mouvements simples (éviter les crochets de talon complexes)
   • Limiter les problèmes à 1-5 mouvements pour le travail de force maximale
   • Varier les styles de problèmes (mouvements larges vs étroits)

3. Intensification :

   • Utiliser des poids aux chevilles (0,5 à 5 kg par jambe)
   • Modifier les pieds utilisés
   • Limiter le repos entre les problèmes

4. Structure des séances :

   • Circuit d'échauffement de 5-10 problèmes
   • Projets à intensité maximale
   • Ratio réussite/échec idéal : 50:50 pour une séance difficile

Exercices pour les bras

Plusieurs exercices sont recommandés pour renforcer les bras :

1. Tractions à la minute : Effectuer un nombre fixe de tractions chaque minute pendant 10 minutes.
2. Tractions maximales : Faire le maximum de tractions en une série.
3. Pyramides : Augmenter puis diminuer le nombre de tractions par série.
4. Tractions décalées : Une main plus haute que l'autre.
5. Tractions à un bras : Avec ou sans assistance.
6. Négatifs : Descente lente contrôlée.

Exercices sans pieds

L'entraînement sans pieds développe la force des bras et du tronc, ainsi que la coordination. Feehally recommande :

1. Traversées sans pieds sur prises faciles
2. Problèmes courts sans pieds (3-5 mouvements)
3. Mouvements isolés sans pieds sur des prises spécifiques

Prévention des blessures et maintenance

Soins des mains

Les mains sont l'interface entre le corps et la surface d'escalade. Feehally recommande :

1. Gestion de la peau :

   • Adapter les soins selon votre type de peau (sèche, grasse, etc.)
   • Poncer régulièrement pour éviter les callosités excessives
   • Hydrater après les séances, mais pas avant de grimper

2. Traitement des fentes :

   • Couper la peau excédentaire
   • Appliquer une crème antiseptique
   • Utiliser du tape et/ou de la colle cyanoacrylate pour protéger

3. Renforcement des petits muscles de la main :

   • Exercices avec des élastiques pour les extenseurs
   • Exercices de pression avec une balle souple
   • Étirements des doigts et des poignets

Maintenance des articulations

Pour prévenir les blessures aux poignets, coudes et épaules :

Poignets :

• Exercices de mobilité dans toutes les directions
• Renforcement des fléchisseurs et extenseurs

Coudes :

• Exercices d'extension avec élastique
• Massage des points de tension
• Éviter la surcharge chronique

Épaules :

• Exercices de stabilisation avec élastiques
• Renforcement des rotateurs externes
• Étirements ciblés

Flexibilité et mobilité

Feehally distingue la flexibilité (amplitude de mouvement passive) de la mobilité (amplitude de mouvement active et contrôlée). Il recommande :

Étirements du haut du corps :

• Épaules, pectoraux, biceps, triceps
• Avant-bras et poignets

Étirements du bas du corps :

• Hanches, ischio-jambiers, quadriceps
• Adducteurs, mollets

Conseils pratiques :

• Créer une habitude régulière d'étirement
• S'étirer après l'escalade, pas nécessairement avant
• Maintenir chaque étirement 30-60 secondes

Planification de l'entraînement

Structure générale

Feehally propose une approche flexible de la planification :

"Pour le grimpeur moyen, trop de structure en matière d'entraînement n'est pas une bonne chose. S'entraîner de manière légèrement sous-optimale, mais avec persistance, donnera probablement de meilleurs résultats à long terme qu'exécuter un seul cycle d'entraînement parfaitement orchestré puis perdre intérêt."

Il recommande :

Priorités :

• Toujours prioriser la force des doigts et la flexibilité
• Effectuer l'entraînement de force à haute intensité quand on est frais et reposé
• Adapter les séances en fonction de son ressenti du jour

Périodisation :

• Alterner les périodes d'entraînement intense et les périodes de performance
• Maintenir un entraînement de force des doigts toute l'année
• Varier les stimuli d'entraînement pour éviter les plateaux

Équilibre vie-entraînement :

• Adapter l'entraînement à son emploi du temps et ses contraintes
• Être réaliste sur ce qu'on peut accomplir avec le temps disponible
• Privilégier la constance sur le long terme plutôt que l'intensité sur le court terme

Sessions rapides

Pour les grimpeurs occupés, Feehally propose des sessions courtes mais efficaces :

Session fingerboard rapide :

• 20-30 minutes d'échauffement et suspensions maximales
• Peut être ajoutée au début d'une session d'escalade

Session de bras rapide :

• 15-20 minutes de tractions variées
• Peut être faite à la maison avec une barre de traction

Session de maintenance rapide :

• 10-15 minutes d'exercices pour les petits muscles des mains
• 10 minutes d'étirements ciblés

Conseils des professionnels

Le livre inclut des conseils de grimpeurs professionnels comme Adam Ondra, Alex Megos, Shauna Coxsey et Alex Honnold. Points communs dans leurs approches :

1. Constance : Tous soulignent l'importance de s'entraîner régulièrement sur le long terme.
2. Spécificité : Adapter l'entraînement à ses objectifs personnels.
3. Équilibre : Combiner force, technique et endurance.
4. Récupération : Accorder autant d'importance à la récupération qu'à l'entraînement.

Conclusion

Le renforcement des doigts est un élément fondamental pour progresser en escalade. Comme le souligne Ned Feehally, il n'existe pas de formule magique ou de raccourci pour améliorer sa force de préhension. C'est un processus qui demande du temps, de la patience et de la constance.

Les principes clés à retenir sont :

1. Spécificité : L'entraînement doit être spécifique à l'escalade et à vos objectifs personnels.
2. Progression graduelle : Augmenter progressivement l'intensité pour continuer à stimuler l'adaptation.
3. Constance : S'entraîner régulièrement sur le long terme plutôt qu'intensément sur de courtes périodes.
4. Équilibre : Combiner force, endurance, flexibilité et prévention des blessures.
5. Patience : Les adaptations des tendons et ligaments prennent des mois, voire des années.

En suivant ces principes et en appliquant les méthodes détaillées dans ce dossier, tout grimpeur peut développer une force de doigts optimale pour atteindre ses objectifs en escalade, qu'il s'agisse de progresser de quelques degrés ou d'atteindre le plus haut niveau.

Comme le dit Feehally : "Continuez à vous présenter. Continuez à essayer fort. Continuez à y prendre plaisir. Le reste suivra."