Le Mixed Martial Arts (MMA) est un sport exigeant qui nécessite non seulement une préparation physique rigoureuse mais aussi une attention particulière à la nutrition. 

Parmi les compléments alimentaires, la whey protéine se distingue comme un choix privilégié pour les combattants. 

UFC Fr vous propose un guide approfondit le rôle de la whey dans le contexte du MMA, en explorant pourquoi et comment ce complément peut être un allié essentiel pour la performance, le développement musculaire, et la récupération.

Pourquoi opter pour la whey protéine en MMA ?

La whey protéine, issue du lactosérum, est un complément alimentaire prisé dans le milieu sportif pour sa haute qualité, sa biodisponibilité élevée, et sa riche teneur en acides aminés essentiels. 

Dans le MMA, où le développement musculaire, la récupération rapide et le maintien d'un poids de corps optimal sont cruciaux, la whey offre des avantages notables. 

Elle favorise la synthèse des protéines, essentielle pour la croissance et la réparation musculaire, et aide à reconstituer les réserves d'énergie après des séances d'entraînement intensives.

Comment la whey contribue-t-elle à la construction musculaire ?

La whey est particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, un processus vital pour développer et maintenir la masse musculaire. 

Ce processus est d'autant plus important pour les athlètes de MMA, dont les entraînements sont souvent axés sur la force et la puissance. La whey offre une assimilation rapide, ce qui signifie qu'elle est absorbée et utilisée par le corps peu de temps après la consommation, fournissant ainsi les nutriments nécessaires pour une récupération musculaire rapide.

Quelle type de whey choisir en sport de combat ?

Lorsqu'il s'agit de choisir la meilleure protéine en poudre pour le MMA, les athlètes se retrouvent souvent face à un choix crucial : opter pour un isolat (isolate) ou un concentré de whey. Chacun possède des caractéristiques uniques qui peuvent influencer leur efficacité dans le cadre d'un régime alimentaire spécifique à ce sport.

Le choix entre l'isolat et le concentré de whey dépend de vos objectifs personnels, de votre régime alimentaire et de votre tolérance au lactose. Pour une absorption rapide et une teneur minimale en lactose et graisses, l'isolat est le choix idéal. Pour une option plus économique et riche en nutriments, le concentré est une alternative efficace mais dans 99% des cas le combattant n'aura pas besoin de whey concentrée.

L'isolat de whey, ou whey isolate, est une forme de protéine native très pure. Il subit un processus de filtration supplémentaire, éliminant la majorité du lactose et des graisses.

Ce type de whey est idéal pour les athlètes ayant une intolérance au lactose ou ceux qui suivent un régime très faible en glucides, souvent pour rester dans des catégories de poids en dessous de leur poids de forme normal.

Avec une teneur en protéines élevée par portion, l'isolat offre une absorption rapide, ce qui est crucial pour améliorer la récupération après un entraînement intensif.

En revanche, le concentré de whey contient plus de lactose et de graisses, mais offre également des bénéfices nutritionnels grâce à sa richesse en micro-nutriments. 

Bien que sa teneur en protéines soit légèrement inférieure à celle de l'isolat, il reste un excellent choix pour ceux qui cherchent un supplément plus économique et avec une saveur plus riche. Il est aussi adapté pour une utilisation quotidienne, contribuant à une définition musculaire et une force accrue. 

Quand et comment consommer la whey pour une efficacité maximale en MMA ?

La consommation de whey, une protéine en poudre, est cruciale pour les athlètes pratiquant le MMA. Conor McGregor, Khabib Nurmagomedov, Jon Jones ou encore Amanda Nunes en passant par Georges St-Pierre,  tous utilisent des protéines en poudre dans leur préparation mais son utilisation dépend des objectifs et des périodes de la saison.

Conseils de consommation par période

1. Pré-saison :

   • Objectif : Gain de masse
   • Consommation : 1-2 portions par jour, combinées à une alimentation riche en calories.

2. En saison :

   • Objectif : Maintien et récupération
   • Consommation : 1 portion immédiatement après l'entraînement, mélangée à des glucides pour une récupération optimale.

3. Post-saison :

   • Objectif : Perte de graisse et définition
   • Consommation : 1 portion au réveil pour freiner le catabolisme musculaire et après l'entraînement, avec une alimentation contrôlée en glucides.

Notez que la quantité et le type peuvent varier selon le sexe. Les hommes ont généralement besoin de plus de protéines en raison d'une masse musculaire plus importante.

De plus ces recommandations sont spécifiques au régime particuliers des combattants. Pour des sports d'endurance comme la course à pied, privilégiez une whey riche en glucides pour soutenir l'énergie et reconstituer les stocks de glycogène.

Comment évaluer la qualité d'une whey

Évaluer la qualité d'une whey est essentiel pour maximiser les bénéfices, surtout dans des sports exigeants comme le MMA. Certains élément comme le choix d'une protéine en poudre certifiée anti-dopage sont évidemment, mais d'autres nécessitent de s'y pencher...

1. Composition Protéique : La meilleure whey contient une forte proportion de protéines combinées à une dose bien calculée de glucides pour faciliuter leur absorbption. Et oui ! Ce n'est pas le % de protéines qui importe mais bien la totalité des protéines par dose et la maximisation de leur assimilation par l'organisme. Il ne sert à rien d'avoir une poudre présentant 100% de protéines si elles ne sont pas toutes assimilées. 

2. Type de Whey : L'isolat (isolate) de whey offre une pureté plus élevée, idéale pour une faible teneur en lactose et en graisse. Le concentré est moins pur mais plus économique. Il existe d'autres options mais dans desn la majorité des cas prendre de la whey classique sera le plus adapté, avec une éventuelle option de whey sans sucres ajoutés les 28 jours précédents la pesée.

3. Absorption et Digestibilité : Une bonne whey doit être facilement absorbée. L'isolat est souvent recommandé pour sa rapidité d'absorption.

4. Additifs et Allergènes : Vérifiez l'absence d'édulcorants et d'additifs ou allergènes, notamment le lactose si vous y êtes sensible.

5. Goût et Solubilité : Un produit agréable au goût et facile à mélanger est plus susceptible d'être consommé régulièrement.

6. Certifications : La présence de certifications assure la qualité et la sécurité du produit. Les normes anti-dopages et les whey made in France sont par exemple vivement recommandées.

Exemples concrets de régimes alimentaires en fonction des objectifs

1. Objectif : Gain de Masse Musculaire

• Petit-déjeuner : Omelette (3 œufs), avoine avec des fruits et des noix.
• Collation matinale : Shake de whey avec du lait, banane.
• Déjeuner : Poulet grillé, quinoa, légumes variés, avocat.
• Collation après-midi : Yaourt grec, miel, amandes.
• Dîner (après entraînement) : Saumon, patates douces, brocolis. Shake de whey post-entraînement.
• Collation nocturne : Fromage cottage, fruits rouges.

2. Objectif : Perte de Graisse et Définition Musculaire

• Petit-déjeuner : Omelette aux blancs d'œufs, épinards, tomates.
• Collation matinale : Shake de whey avec de l'eau.
• Déjeuner : Salade de poulet, légumes verts, huile d'olive.
• Collation après-midi : Bâtonnets de légumes, houmous.
• Dîner : Steak de bœuf maigre, asperges, quinoa. Shake de whey post-entraînement.
• Soir : Thé vert, quelques noix.

3. Objectif : Maintien et Récupération

• Petit-déjeuner : Porridge d'avoine, fruits, graines de chia.
• Collation matinale : Shake de whey avec de l'eau et une pomme.
• Déjeuner : Filet de poulet, riz brun, légumes mixtes.
• Collation après-midi : Fromage cottage, tranches de poivron.
• Dîner : Filet de tilapia, légumes sautés, patate douce. Shake de whey post-entraînement.
• Soir : Yaourt grec, une poignée de baies.

Prise de whey les jours de repos chez les combattants :  est-ce nécessaire ?

Même les jours de repos, la whey reste un élément crucial pour les combattants de l'UFC. 

Ces jours-là, la whey n'est pas seulement un complément, mais un outil pour maintenir l'équilibre nutritionnel. 

Voici quelques points clés à considérer :

• Maintien de la synthèse rotéique : Même au repos, les muscles ont besoin de protéines pour réparer et maintenir la masse musculaire. Une prise de whey peut aider à soutenir ce processus.
• Dosage modéré : La quantité de whey consommée peut être réduite les jours de repos. Une seule portion peut suffire pour maintenir un apport protéique adéquat.
• Timing : La meilleure période pour consommer de la whey pendant un jour de repos est le matin, pour rompre le jeûne nocturne et stimuler le métabolisme.
• Combinaison avec d'autres aliments : Il est bénéfique de combiner la whey avec d'autres sources de protéines ou de fibres, comme des fruits ou des noix, pour un snack équilibré.

Les jours de repos sont essentiels pour la récupération et la préparation pour les prochains entraînements. La whey, en tant que complément, joue un rôle vital pour assurer que les athlètes restent sur la bonne voie avec leur nutrition, même lorsqu'ils ne s'entraînent pas activement.